Упражнения при болях в пояснице: лечебная гимнастика

Пациенты разного возраста жалуются на боль в пояснице. Даже молодые люди нередко обращаются с жалобами на скованность, онемение, прострелы в нижней части спины. Нередко дискомфорт принимает хронический характер, что значительно осложняет жизнь, мешает профессиональной деятельности. Нервозность, нарушение сна, тревожность, ухудшение самочувствия и двигательной активности часто сочетается с болью в зоне поясницы.Как решить проблему? Кто входит в группу риска? Что такое проекционные боли? Какие заболевания чаще всего вызывают неприятные ощущения в поясничном отделе? Ответы в статье.

Причины боли в пояснице

Дискомфорт в области спины большей либо меньшей силы указывает на деформации дисков и тел позвонков, мышечный спазм, защемление нервных корешков. Иногда негативные ощущения возникают на фоне врожденных аномалий, отрицательно влияющих на функциональность позвоночника.

Болевой синдром развивается при вертеброгенных патологиях (врач выявляет проблемы в опорном столбе и прилегающей зоне) и заболеваниях внутренних органов (отраженные боли периодически возникают в области поясницы). Только точная диагностика (анализы крови, МРТ, УЗИ, рентген, КТ, сцинтиграфия, допплерография с контрастом) поможет понять, в чем причина негативных ощущений в нижней части спины.Ортопедические и неврологические заболевания:Особо опасны и трудноизлечимы заболевания опорного столба, развивающиеся на фоне действия болезнетворных микроорганизмов. Иногда анализы показывают проникновение инфекции в элементы позвоночного столба после перенесенного гриппа, гнойной ангины. Причиной туберкулеза позвоночника, остеомиелита, спондилита становится бруцеллез, туберкулез, сифилис.Отраженные боли в пояснице при патологиях и определенных состояниях:

• опухоли, крупные кисты, полипы в матке, придатках;
• урогенитальные инфекции;
• гинекологические заболевания;
• появление геморроидальных узлов;
• заболевания печени, поражение желчного пузыря, в том числе, острый холецистит;
• опухолевый процесс в органах пищеварения;
• вздутие живота, язвенный колит, стойкие запоры;
• пиелонефрит, почечная колика, острая и хроническая почечная недостаточность. Боль локализуется сбоку, а не посредине спины.

Узнайте о характерных симптомах воспаления седалищного нерва, а также о методах лечения патологии в домашних условиях.

О причинах сильной боли в спине в области поясницы и об особенностях терапии вероятных заболеваний написано на этой странице.Риск болевого синдрома повышен при наличии негативных факторов:

• масса тела намного выше нормы;
• человек часто занимается тяжелым физическим трудом;
• выявлена умеренная/тяжелая степень сколиоза;
• виды спорта с высокой нагрузкой на позвоночник, например, тяжелая атлетика;
• хроническое переутомление, высокий уровень стрессовых ситуаций;
• нехватка витаминов для сохранения хорошего состояния хрящей и костей;
• недостаток движения;
• резкий переход к тренировкам высокой интенсивности при слабости мышечного корсета, низкой эластичности позвоночника;
• сидячая работа;
• человек вынужден часто переносить тяжести;
• работа на сквозняке, частое переохлаждение;
• неудобный стул или спальное место;
• привычка горбиться.

На заметку! Беременность – период радостного ожидания, но будущие мамы часто жалуются на болезненность в области поясницы. Растущий плод приводит к увеличению размера живота, смещается центр тяжести тела, женщине приходится больше прогибаться в пояснице, что неминуемо приводит к усиленной нагрузке на хрящи, позвонки. Осложнения в виде болевого синдрома, деформация костных и гиалиновых элементов предупреждает специальный комплекс упражнений для беременных, ношение поддерживающего бандажа в области поясницы и живота.Другие симптомы, сочетающиеся с болью в поясничной зоне:

• прострелы в пояснице, отдающие в ягодицы, пах, ноги;
• судорожный синдром;
• бледность и похолодание кожных покровов на ногах;
• онемение нижних конечностей;
• перемежающаяся хромота;
• пораженный участок становится малочувствительным;
• появляются парезы;
• пальцы ног и ступни холодные, есть признаки венозного застоя;
• в нижних конечностях периодически появляется покалывание, особенно, при нахождении в одном положении, например, после ночного сна либо при запрокидывании ноги на ногу;
• человеку сложно ходить, движение усиливает боль в области поясницы;
• пациент ощущает слабость мышц спины, нижних конечностей, усталость провоцируют даже легкие нагрузки.

Лечение боли при помощи упражнений

Специальная гимнастика для позвоночника входит в схему терапии многих патологий вертеброгенной природы. Заниматься нужно при появлении первых негативных признаков, а не ждать, пока боль станет нестерпимой.При остром болевом синдроме упражнения противопоказаны: вначале нужно устранить причину дискомфорта, подавить активный воспалительный процесс, остановить разрушение хрящей, позвонков, далее можно начинать курс лечебной гимнастики. При нарушении правила болезненность усиливается, патология прогрессирует, можно серьезно повредить ослабленные структуры, усилить защемление нервных корешков, капилляров и позвоночных артерий, спинного мозга.

Как заниматься: рекомендации

Вертебролог подбирает упражнения при болезненности в области поясницы: важен индивидуальный подход. Нужно точно рассчитать силу воздействия, количество повторов, частоту, продолжительность занятий. Нельзя перенапрягать спину, но и слабые нагрузки будут малоэффективны.Полезные советы:

• придерживаться схемы занятий, предложенной врачом;
• дозировать нагрузки;
• выполнять упражнения в определенном порядке;
• ориентироваться на самочувствие, постепенно повышать нагрузку;
• в пожилом возрасте корректировать интенсивность тренировок, избегать упражнений с отягощением и высокими нагрузками на позвоночник;
• при появлении сильной боли прекратить занятия, обратиться к вертебрологу за консультацией;
• пока не изучена вся программа, заниматься нужно в специально оборудованном зале под руководством врача-реабилитолога либо специалиста по лечебной физкультуре;
• регулярно тренироваться, чтобы правильно и в нужном объеме воздействовать на проблемные участки.

Описание упражнений

Вначале нужно размяться, разогреть мышцы поясницы, спины, рук и ног. Обязательно делать повороты и наклоны головы, чтобы активизировать поступление крови, кислорода и нужных веществ к головному мозгу.

При боли в поясничном отделе большинство упражнений нужно выполнять на ровной жесткой поверхности. Рывки, бег, прыжки, резкие движения, большая амплитуда недопустима.Важные нюансы:

• Полезное упражнение – вис на перекладине. В этой позиции происходит вытяжка позвоночника. В домашних условиях метод декомпрессии для устранения болевого синдрома является наиболее подходящим.
• Ходьба на четвереньках – еще одно полезное и доступное упражнение. В этом положении опорный столб испытывает наименьшую нагрузку, что снижает силу негативных ощущений. Обязательный момент – хороший прогиб спины. Коленно-локтевое положение – оптимальный вариант для разгрузки позвоночника. По назначению врача можно выполнять упражнение «кошка» – плавно выгибать и прогибать спину, мягко, плавно, чтобы не навредить ослабленному опорному столбу.
• Упражнение для спины и поясницы в положении «стоя». Опереться о стену крестцом и поясницей, медленно поднять ногу, согнуть в колене, на 10 секунд задержать конечность в этом положении. Отдохнуть несколько секунд, повторить движение с другой ногой.
• Упражнения в положении «лежа». Ноги разведены на ширину плеч, руки опираются ладонями на пол. Нужно поднимать таз, вращать конечностями, напрягать мышцы пресса, одновременно приподнимать голову, медленно подтягивать согнутую ногу к животу.
• Хороший эффект дает несложное упражнение. Сесть на стул с широкой, твердой спинкой, ногу согнуть в коленях, принять устойчивое положение. Изгибать поясницу, затем делать прогиб, стараясь прикоснуться к спинке. Между повторами обязательно отдыхать, чтобы не перенапрягать ослабленный отдел.

После гимнастики полезен душ и лечебный массаж. Сочетание двух видов воздействия на проблемный участок спины усиливает терапевтический эффект.

Профилактика

Важно понять, на фоне каких, факторов появился болевой синдром. Пока не устранены причины, провоцирующие поражение позвоночника, тканей паравертебральной зоны и внутренних органов, дискомфорт будет появляться вновь.Полезные советы:

• не перенапрягать спину;
• отказаться от малоподвижного образа жизни;
• поднимать грузы в пределах норм;
• избегать сквозняков и переохлаждения;
• получать достаточно витаминов для сохранения хрящей и костной ткани;
• чаще менять положение корпуса, предупреждать длительные статические и динамические нагрузки;
• своевременно лечить ортопедические патологии, пока болезнь не приняла хронический характер и тяжелую стадию;
• не сутулиться, следить за осанкой, делать упражнения для крепости мышц спины;
• по назначению врач носить поддерживающий пояс или корригирующий поясничный корсет;
• лечить эндокринные, гинекологические, почечные патологии, следить за состоянием позвоночника;
• каждый год проходить профосмотры с обязательным посещением ортопеда или вертебролога;
• не курить, снизить потребление алкоголя, реже пить газированные наименования и кофе;
• вовремя и полностью лечить инфекционные болезни: при запущенных случаях опасные возбудители проникают в костную ткань, провоцируют разрушение позвонков.

При легкой и умеренной боли в поясничной зоне по назначению врача можно проводить специальную гимнастику. Острый дискомфорт – противопоказание для занятий. Виды упражнений, продолжительность тренировок, изменения в комплексе ЛФК определяет лечащий врач с учетом динамики выздоровления. По мере укрепления мышц спины можно добавить упражнения с эспандером, гимнастической палкой, эластичным бинтом. Запрещены резкие движения, на фоне которых часто активизируется патологический процесс, усиливается повреждение позвонков и хрящей.

Упражнения и гимнастика при болях в пояснице

Регулярные физические упражнения способствуют укреплению мышц поясницы, что хорошо способствует снятию болевых ощущений в ней. Приведем примеры специальных упражнений.

Причины болевых ощущений в пояснице

Больной должен определить основную причину болей, чтобы качественно составить программу занятий спортом, а также назначить оптимальный способ лечения. Травмы поясницы могут возникнуть в результате следующих причин:

1. Переохлаждение организма.
2. Искривление позвоночника.
3. Неправильный режим питания, авитаминоз. Лишний вес.
4. Чрезмерные силовые нагрузки. Неточности в технике выполнения спортивных элементов в тренажерном комплексе.
5. Недостаточное время восстановления целевой мышечной группы.

Гимнастика при болях в пояснице поможет вам устранить большое количество проблем.

Очень важно ликвидировать главную причину неприятных ощущений. Только после этого можно приступать к процессу лечения. В некоторых случаях больной должен немедленно обратиться в больницу:

• Боль в пояснице не проходит уже несколько недель.
• Человеку трудно стоять на месте, он не может нормально передвигаться.
• Кроме обычных болевых ощущений появилось головокружение и тошнота.
• В спинном отделе чувствуется хруст, боль чувствуется не только в пояснице.

Очень важно уметь отличать характер травмы. При простых повреждениях вам будет достаточно просто не нагружать спину на протяжении нескольких дней. Хорошо отдохните, а также полностью восстановите тело. Если вы почувствовали боль очень резко, то лучше всего записаться на прием к доктору. Таким образом, неприятные ощущения в поясничном отделе не будут усугубляться.

Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать нежелательных последствий.

Комплекс упражнений

Как показывает практика, упражнения против боли в пояснице помогут больному в 90% от всех случаев повреждений.

Также занятия спортом будут способствовать увеличению разнообразных мышечных групп, улучшению состояния здоровья и укреплению торса.

Существует огромное количество спортивных элементов, которые могут выполнять больные.

Процесс разминки

Очень важно, чтобы физическая нагрузка была дозирована. Не нужно перенапрягать мышечные группы. Перед основным комплексом упражнений вы должны хорошо размяться. Разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, ваше тело будет готово к последующей нагрузке.

Существует несколько хороших разминочных движений, которые необходимо делать перед каждой тренировкой.Вращение тазомДанное упражнение лучше всего выполнять в самом начале занятий. Работайте медленно. Для того чтобы выполнить разминку правильно, атлет должен следовать точному алгоритму движений:

1. Выпрямите спину, расположите ноги чуть шире плеч.
2. Правую и левую руку держите в области поясничного отдела.
3. Начните движение тазовой областью по кругу. Сначала вправо, а потом влево.
4. Сделайте несколько повторов упражнения.

Вам будет достаточно всего одного подхода. Основная цель – подготовить поясницу к последующим нагрузкам.Наклоны вбок с растяжкойЭто движение поможет вам растянуть мышечные волокна поясницы. Работайте в медленном темпе. Старайтесь наклоняться максимально низко.

1. Расправьте спину, поставьте ноги достаточно широко.
2. Выпрямите обе руки вниз.
3. Начните поочередно наклоняться к полу в разные стороны.
4. Во время упражнения руки расположите параллельно к ногам.
5. Закрепите положение торса на несколько секунд в нижней фазе.

Спортсмены регулярно делают это упражнение с утяжелителями.

Вы можете работать при помощи гантелей и гирь только в том случае, если не ощущаете боль в спине и пояснице. Таким образом, атлет может еще эффективней укрепить спину.Подъем корпуса из положения лежаЭто упражнение выполняется лежа на животе, лучше всего упражняться при помощи специального мягкого коврика.

1. Выпрямите ноги и руки.
2. Начните понимать ваш торс вверх контролируемым усилием спины.
3. Зафиксируйте положение спины в верхней фазе движения.
4. Выполните 8-12 повторений упражнения.

Движение является отличной профилактикой межпозвоночной грыжи. Работайте в медленном темпе.

Этих трех упражнений будет достаточно для того, чтобы хорошо разогреть целевой отдел позвоночника. В том случае, если вы чувствуете боли в спине даже во время разминки, откажитесь от выполнения основной программы занятий. Если боли во время движения будут ощущаться на протяжении нескольких дней, обратитесь к врачу.

Зарядка и гимнастика

После разминки можете начинать выполнять основной комплекс упражнений от болей в нижней части спины. Главная цель – не накачать мышцы, а хорошо проработать и укрепить поясницу. Работать можно в домашних условиях, при этом совсем необязательно использовать тяжелые спортивные снаряды.Поочередное поднятие руки и ноги, стоя на четверенькахОдним из самых популярных движений считается поочередное поднятие рук и ног.

1. Займите коленно локтевую позицию.
2. В медленном ритме поднимите правую руку и левую ногу.
3. Возвращайтесь в стартовую позицию.
4. Выполните несколько повторений этого движения.

Поочередно меняйте руки и ноги.

Выполняйте все движения технически верно, следите за положением тела. Таким образом, вы можете укрепить поясницу и уменьшить уровень болевых ощущений.Притягивание обоих колен к грудиПеред процессом выполнения движений вам необходимо лечь на специальное мягкое покрытие.

1. Вытяните ноги вперед, руки положите вдоль торса.
2. В медленном темпе тяните колени к груди.
3. Вернитесь в исходное положение.

Выполните несколько повторений этого упражнений, работайте в медленном темпе. Следите за положением спины и ног.Частичный подъем корпуса впередЭто движение немного похоже на скручивания. Атлет должен удобно расположиться на твердой поверхности и начать выполнение упражнения.

1. Ложитесь на спину.
2. При помощи усилий поясницы и пресса начните движение вперед.
3. Выполняйте скручивания в пол амплитуды.
4. Сделайте несколько повторений частичного подъема корпуса вперед.

Это движение поможет вам укрепить зону поясницы, а также растянуть мышечные волокна и проработать их.

В конце занятия можно выполнять повороты туловища в висе на перекладине. Статическое напряжение поможет вам укрепить спину. Для тренировки вам понадобиться обычный турник. Установить его можно в любом дверном проеме. Если такой возможности нет, замените упражнение на аналогичное. Вам подойдут поочередные повороты торса в положение лежа.

Упражнения при острой боли

Лечебная гимнастика поможет устранить даже острую боль. К этой проблеме нужно подходить с особой ответственностью. Вам подойдут только некоторые упражнения, которые будут способствовать к скорейшему выздоровлению. Во время тяжелой нагрузки ваши мышцы спины могут травмироваться еще больше. Очень важно выполнять все движения технически правильно.

Существует только несколько безопасных спортивных элементов, которые можно выполнять самостоятельно, без особого риска усугубить ситуацию.Глубокие вдохи и выдохи в положении лежаДля занятия вам понадобиться кровать или кушетка. Поверхность должна быть ровной и максимально твердой.

• Аккуратно ложитесь грудью на горизонтальную плоскость, ноги должны свисать вниз.
• Сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
• Медленно выпрямите положение туловища.

Масса тела и ног способствует вытяжению поясничного отдела, а также растягиванию разгибателей спины.Глубокие вдохи и выдохи в коленно-локтевом положенииБольной должен выполнить второе упражнение на любой твердой поверхности. Изгиб спины при этом естественный, расслабьте мышцы.

• Займите коленно-локтевую позицию.
• Медленно вдохните воздух в живот, а затем выдохните.
• Напрягите ягодичные мышцы.
• Сделайте небольшую паузу, повторите движение несколько раз.

Это упражнение поможет устранить спазм в мышцах, а также снизить уровень болевых ощущений.

Работайте аккуратно, темп движений должен быть медленным.

Комплекс упражнений

ЛФК (лечебная физическая культура) эффективна не только во время процесса лечения и реабилитации больных, но и в качестве профилактики от заболеваний. Очень важно составить эффективный план занятий в спортивном зале.

На одной тренировке вам необходимо выполнять следующие спортивные элементы:

• Вращение тазом. (1 подход, 12-15 повторов). Выполняется в качестве разминки.
• Наклоны в разные бока с растяжкой. (1 сет, 12-15 повторений).
• Поочередное поднятие руки и ноги, стоя на четвереньках. (2-3 подхода, по 8-10 повторов на каждую руку). Можно выполнять при помощи утяжелителей.
• Повороты туловища в висе на перекладине. (2-3 сета, 8-10 повторений) Требуется наличие турника.

Эти упражнения при болях в спине не рекомендуется выполнять при очень серьезных травмах.

Чтобы более качественно составить тренировочную программу, вам необходимо обратиться к опытному специалисту. Это может быть профессиональный спортивный тренер, а также врач травматолог.

Утренняя зарядка способствует укреплению поясницы. Лучше всего прорабатывать тело комплексно. Таким образом, ваш иммунитет станет намного сильнее. Не забывайте делать упражнения для спины. В скором времени вы можете начинать работать с гантелями и штангой. В том случае, если у вас болит поясница уже длительное время, некоторые упражнения могут только усугубить проблему.

Особенности упражнений “по Бубновскому”

Сергей Бубновский – известный российский врач, который разработал особый комплекс выполнения упражнений от болей в спине. Благодаря тренингу больной сможет приостановить прогрессирование заболеваний и уменьшить боли или вовсе избавиться от них.

Существует несколько эффективных упражнений, которые рекомендует выполнять доктор Бубновский:

1. Ходьба в положении «на четвереньках»,
2. Растяжка мышц груди и поясницы.
3. Мостик.
4. Вис на перекладине.
5. Выгибание спины вверх и вниз, в положении «на четвереньках».
6. «Велосипед» лежа на полу.

Все эти движения можно делать дома даже без использования дополнительных утяжелителей и особых спортивных снарядов. Постепенно увеличивайте количество упражнений, которое нужно выполнить за одно занятие.

Не прекращайте тренировки после полного восстановления от болезни.

Расслабляющие упражнения

Существует несколько расслабляющих упражнений, которые помогут восстановить поясничный отдел после тяжелого трудового дня, а также в конце тренировки. Для этого мужчины или женщины должны просто-напросто лечь на пол и максимально вытянуть конечности. В таком положении нужно находиться несколько десятков секунд.

Правильно составленный комплекс упражнений поможет больному устранить проблему, а также защитить свое тело от будущих повреждений.

Систематические занятие спортом укрепят не только ваши мышцы, но и суставы.

При болях в пояснице: полезные упражнения

Весь позвоночник окружён связками и мышцами, которые выполняют роль «разгрузчиков» суставов – они снимают с них лишнюю нагрузку.

Но мышцы могут атрофироваться, если вести неактивный в физическом плане образ жизни, и их разгрузочная функция переходит на связки и кости.

Зачастую от ослабевших мышц и появляются боли в позвоночнике, а чтобы бороться с этим – нужно регулярно заниматься их укреплением.

С больной спиной непременно нужно обратиться к врачу, и помимо упражнений, вам могут назначить множество других терапевтических методов (медикаменты, массажи, мануальная терапия и т.д.). Однако комплекс упражнений при болях в спине может помочь снять сами болевые ощущения.

Одна из наиболее частых причин этих ощущений – перенапряжение поясницы, и это именно тот случай, когда лечебная гимнастика при болях, возникающих в спине, оказывается эффективным средством её снятия в домашних условиях.

Существуют разные упражнения при болях в пояснице, и ниже будут описаны самые основные и необходимые из всех в борьбе против недуга.

При внезапной боли

При резком приступе боли попробуйте встать на четвереньки и, осторожно продвигая руки вперёд, опуститесь предплечьями как можно ниже к полу. Если от этого не становится больнее, останьтесь в такой позе и постарайтесь растягиваться. После этого аккуратно поднимитесь обратно на четвереньки и сделайте спину круглой. Прогните её, прикладывая минимум усилий. Сделайте несколько повторений.

Если же боль становится пульсирующей от попыток растяжки, нужно осторожно вытянуть ногу с той стороны, с которой боль не такая сильная. Потихоньку перелягте на бок, а потом на спину, согните ноги в коленях и прижмитесь поясницей к полу.При слишком явных и сильных болях лучше прекратить занятия и дать отдохнуть больной спине, а также не медлить с визитом к врачу – только так вы можете получить точный диагноз и узнать, какие меры вам нужно предпринять.

Упражнения, полезные для профилактики болей в спине

Обезболивающей гимнастикой можно заниматься и лёжа, и сидя, и стоя, потому что любое упражнение так или иначе помогает в растяжке и укреплении мышц. Главное – избегайте нагрузки на межпозвонковые диски.

Упражнение №1Хорошо подходит для снятия болевых ощущений, и его рекомендуется делать после утомительного для вас и вашего позвоночника рабочего дня.

С чего начать: уложитесь на спину и поднимите ноги на стенку.

Техника выполнения:

• добейтесь того, чтобы ваше дыхание стало спокойным и ровным,
• с выдохом хорошо ощутите, как ваша поясница расслабляется,
• сконцентрируйтесь на поясничном отделе позвоночника,
• держитесь в таком положении около пяти минут.

Упражнение №2Часто именно от этого упражнения становится лучше при болевых ощущениях в спине. С чего начать: уложитесь на спину и согните ноги, руки разведите в разные стороны.

Техника выполнения:

• наклоняйте ноги в одну сторону и одновременно с этим поворачивайте голову в другую,
• в нижней позиции расслабьтесь,
• выдыхая, сосредоточьтесь,
• держитесь в этой позиции около двадцати секунд,
• медленно перейдите в изначальную позицию,
• повторите нужное количество раз.

Упражнение №3С чего начать: встаньте на четвереньки, поставив ладони ровно под плечами.

Техника выполнения:

• плавно поднимайте копчик вверх,
• прогнитесь в пояснице,
• поднимайте грудь, не запрокидывая голову,
• задержитесь в такой позепримерно на 5 секунд,
• начните двигаться обратно – тяните копчик в пол,
• медленно округлите спину,
• прижмитесь подбородком к груди,
• снова задержитесь, а затем возвращайтесь в исходное,
• выполняйте столько раз, сколько вам нужно и сколько вы можете.

Упражнение №4Его нужно делать плавно. Если возникают сложности с удержанием равновесия – подставляйте стул.

С чего начать: встаньте, слегка согнув колени.

Техника выполнения:

• потихоньку опускайте голову на грудь и скручивайтесь,
• задержитесь в этом положении примерно на пятнадцать секунд,
• плавно вернитесь в исходную позицию.

Упражнение №5.

Отличается от предыдущего только тем, что его нужно выполнять сидя – возьмите этот вариант на вооружение, если вам неудобно делать стоя.

С чего начать: сядьте, слегка раздвинув ноги в стороны.

Техника выполнения:

• опуская голову на грудь, неторопливо скручивайтесь,
• зафиксируйте положение примерно на пятнадцать секунд,
• опираясь на ноги, раскрутитесь обратно.

Три упражнения

Следующие далее три упражнения от боли в спине и для расслабления позвоночника нужно выполнять последовательно.

Шаг 1. Встаньте так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч и, подняв руки, разведите их немного в стороны.

Техника выполнения:

• медленно сделайте полный поворот вправо, скручивая руки и ноги,
• максимально повернувшись, остановитесь на пару секунд,
• таким же образом поворачивайтесь влево,
• повторяйте столько раз, сколько вам нужно.

Шаг 2. Сядьте на корточки, сведя ноги и прижав руки ко лбу.

Техника выполнения:

• начните плавно разводить руки в стороны,
• в это же время так же плавно и медленно поднимайтесь с пола,
• окончательно выпрямившись, поднимите руки вверх.

Шаг 3. Сядьте на корточки, сведя ноги вместе, и вытяните руки вперёд и чуть-чуть в стороны.

Техника выполнения:

• располагайтесь так, чтобы ваша посадка была как можно глубже и ближе к полу,
• ощутите растяжку в своём позвоночнике,
• тяните руки дальше и пальцами имитируйте «клешни».

«Сидячие» упражнения

Когда у вас нет возможности выполнять упражнения при болях в пояснице лёжа – например, вы находитесь на рабочем месте и вынуждены сидеть – можно сидя сделать пару несложных упражнений, описанных ниже.

• Захватите передний край сидения и с силой тяните руки вверх, наклоняясь то вперёд, то назад. Это упражнение помогает быстро снять напряжение в вашей больной спине и уставшем позвоночнике, так как нагрузка перейдёт на другие мышцы.
• Поставьте руку себе на колено и с силой надавите на него. Затем проделайте то же самое с другой рукой и коленом. Такое упражнение полезно для снятия усталости с плечевого пояса.

Упражнения стоя

При занятиях стоя есть возможность создать сбалансированную нагрузку на мышцы спины, бёдер, пресса и ягодиц. Если ваша деятельность имеет отношение к продолжительному пребыванию на ногах, вам подойдут следующие физические упражнения, выполняемые при боли в пояснице:

• Немного поднимитесь на носках. Задержитесь в нескольких миллиметрах от земли настолько, насколько сможете. Немного отдохнув, повторите снова. Так вы сможете частично снять нагрузку с позвоночника.
• Переплетите пальцы рук за спиной и надавите ими на спину в районе поясницы. Это поможет сместить часть нагрузки со спины на руки.

Итак, это были все основные упражнения, помогающие при болях в спине, которые предлагает лечебная физкультура.

Правильно подобранный комплекс занятий ЛФК может творить чудеса, поэтому внимательно отнеситесь к выбору упражнений, а также занимайтесь в меру своих сил.

При отсутствии противопоказаний со стороны врача вы можете смело использовать их, когда вам нужно быстрое и эффективное средство против болевых ощущений в позвоночнике.

Упражнения для поясницы при болях

Болевые ощущения в пояснице беспокоят в то или иной степени многих людей. У одних это связано с простым перенапряжением мышц, а у других боль является следствием какого-то заболевания, чаще всего позвоночного столба в поясничном отделе, или других болезней.Приступать к упражнениям можно только после купирования болиУпражнения при болях в пояснице должны назначаться строго врачом после тщательного обследования пациента и определения причины, по которой возникает такой болевой синдром. Потому что для каждой болезни нужен свой определенный комплекс гимнастики.Однако нужно помнить, что выполняются упражнения для поясницы только в случае отсутствия острого болевого синдрома. А для усиления лечебного эффекта гимнастика должна выполняться параллельно с использованием других мероприятий, таких как применение медикаментозной терапии, физиотерапевтических процедур, массажа и других.

Правильно подобранная при том или ином заболевании гимнастика имеет несколько положительных моментов. Ее лечебный эффект заключается в следующем:

• Уменьшение болевого синдрома.
• Укрепление мышц поясничного отдела.
• Расширение межпозвоночных просветов, вследствие чего защемление нервных волокон устраняется.
• Улучшение метаболизма и кровообращения в пораженной области позвоночного столба (в мышцах, хрящах, позвонках, нервах).
• Восстановление нормального функционирования позвоночника.

Требования по выполнению

Упражнения, применяемые от болей в пояснице, нужно обязательно выполнять правильно, иначе этот самый болевой синдром может усугубиться еще больше и, кроме того, есть риск возникновения осложнений заболевания. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо придерживаться определенных правил.Так, главное правило – это плавность выполнения всех движений. То есть, не должно быть никаких рывков, резких выпадов. Выполнять гимнастику нужно в хорошо проветренной и просторной комнате. Одежда должна быть натуральной и свободной. Важно также дыхание, как и в любой гимнастике. На вдохе нужно делать упражнение, а на выдохе – принимать исходную позицию.

Для первых тренировок каждое из упражнений нужно выполнить не больше десяти раз, а впоследствии наращивать количество и частоту при условии разрешения врача. Если во время выполнения лечебной физкультуры появилась общая слабость в организме, головная боль, головокружение и, более того, тошнота, занятия нужно прекратить и обратиться к врачу за консультацией.

Примеры упражнений

Рассмотрим несколько комплексов различных упражнений от болей в пояснице.

Стандартная лечебная физкультура, которая может применяться не только для снятия болевых ощущений, но и в профилактических целях:

• Лечь на спину с немного согнутыми в коленях ногами, руки расположить вдоль туловища. Максимально напрячь мышцы пресса, а спину в поясничном отделе попытаться как можно больше прогибать вверх. Дыхание при этом должно быть равномерным. Если вначале вам будет трудно делать такие выгибания, можно на первых занятиях выпрямить ноги. Повторять упражнение от 10 раз (в начале тренировок) до 15.
• Исходное положение такое же, как и в предыдущем, лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками. Необходимо попытаться приподнять верх торса, но следить, чтобы ваши ноги от пола не отрывались. Такое положение необходимо постараться выдержать хотя бы 10 секунд, после чего плавно опуститься в изначальное положение тела. Выполнять также от 10 до 15 раз, увеличивая количество повторений постепенно. Упрощенный вариант этого упражнения – с соединенными перед грудью руками, а усложненный – с руками, сложенными на затылочной области.
• Лежа на спине, слегка согнуть в коленях ноги и положить правую руку на левое колено. Затем пытаться согнутую ногу приближать к голове, а правой рукой оказывать ей сопротивление. Такое усилие необходимо удерживать примерно десять секунд, после чего повторить другой рукой и ногой. Потом такое же время отдохнуть и повторить заново еще от 5 до 10 раз.

Комплекс упражнений, выполняющийся при болезнях поясничного отдела позвоночного столба, имеющих хронический характер:

• Сесть на пол, одну ногу вытянув, а вторую согнув в колене и отставив в сторону. Выполнять наклоны к вытянутой ноге, пытаясь достать пальцев. Повторить 10 раз, а потом поменять положение ног.
• Лечь на спину с немного расставленными ногами, а руки вытянуть по бокам. Поднять сначала одну ногу максимально вверх и удерживать ее в таком состоянии, сколько возможно, после чего медленно опустить. Аналогичное упражнение сделать второй ногой. Повторять по 10 раз.
• Упражнение выполняется с помощником. Нужно лечь на мягкое основание спиной вверх. Помощник должен поместить руки на остистых отростках спины больного человека. Большие пальцы должны располагаться возле позвоночного столба. Перемещать руки от шеи до крестцового отдела, делая мягкое, но при этом достаточно сильное нажатие на спинные мышцы. Если человек чувствует боль, то упражнение следует прекратить.
• Стать слева от стола, который будет вам опорой для одной руки. Правую ногу необходимо отвести назад, а левую – вперед. Колени при этом нужно немного согнуть, а верх торса чуть отклонить назад. В таком положении необходимо «потянуть» мышцы. Повторить 10 раз одной, а затем другой ногой.

Комплекс упражнений, подходящий для острой стадии протекания болезней поясничного отдела, для снятия болевого синдрома:

• Для выполнения упражнения потребуется зафиксированная открытая дверь. Положить руки на верхний край двери и, согнув немного ноги, повиснуть на ней. Оставаться в таком положении около одной минуты. После десятиминутного перерыва повторить упражнение снова. Повторять около 10 раз. В день необходимо делать два-три подхода.
• Чтобы выполнить это упражнение, нужен турник или любая другая перекладина. Сделать вис на прямых руках, а после выполнить осторожные повороты туловища вправо и влево. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за тем, чтобы спинные и шейные мышцы были полностью расслаблены. Повторять по 3-4 подхода каждый день.

Эти упражнения способствуют разъединению позвонков, что уменьшает давление на те ткани, в которых возник болевой синдром.Лечебная физкультура при болях в поясничном отделе не всегда эффективна. Более того, в некоторых случаях она даже противопоказана. Все зависит от того, какова причина возникновения болевых ощущений в пояснице. Например, при радикулите и остеохондрозе такие упражнения дают хороший результат.

Но есть ряд причин, вызывающих боль в поясничной области, которые становятся препятствием для назначения упражнений, входящих в комплекс лечебной физкультуры.

Это, например, недавние травмы позвоночника, при которых категорически нельзя делать физические упражнения.

Не назначается также гимнастика, если причинами болей в пояснице являются заболевания почек, острые болезни желудочно-кишечного тракта, злокачественные опухоли.

Кроме того, нельзя заниматься гимнастикой при туберкулезе, беременности, повышенном артериальном давлении постоянного характера, сахарном диабете, сердечно-сосудистой недостаточности, общем истощении организма, а также в том случае, если болевой синдром иррадиирует в нижние конечности.

Поэтому самостоятельно заниматься лечебной физкультурой нельзя. Ее должен назначать строго врач после тщательного обследования и выявления причин, обусловивших появление поясничных болей.

Почему врачи назначают ЛФК и упражнения при болях в пояснице? « Все об остеохондрозе и заболеваниях спины

Зачем делать упражнения при болях в пояснице? Известно, что причиной болевого синдрома является разрушение межпозвонкового диска, остановить которое нам не под силу. Также известно, что никакие упражнения не влияют напрямую на состояние межпозвонкового диска. Да, улучшается циркуляция крови в клинически значимом ПДС, но дегенеративные процессы от этого не исчезают.

Из всего выходит, что боль в позвоночнике, в пояснице или в области шеи, при помощи упражнений не вылечить? Такое заключение действительно напрашивается, но мы не рекомендуем вам торопиться с выводами.

На самом деле, лечебная гимнастика при заболеваниях позвоночника имеет гигантское значение, и в настоящем материале мы аргументируем свою позицию и расскажем о том, какие упражнения при болях в пояснице следует выполнять.

О механизмах развития боли

Боль в пояснице – клинический признак остеохондроза. В 99 % случаев. Конечно, есть еще болезнь Бехтерева, спондилоартроз, туберкулез костной ткани, метастазы опухолей в позвоночный столб и множество других редких недугов, но в подавляющем большинстве случаев причиной боли в позвоночнике является остеохондроз.

Хорошо это или плохо? С одной стороны – хорошо. Остеохондроз не является угрожающим жизни заболеванием, пациентам с жалобами на острую боль в позвоночнике, в пояснице невропатологи выдают больничный лист, а лечение заболевания очень часто ограничивается приемом анальгезирующих препаратов и строгим постельным режимом.

С другой стороны, остеохондроз – это плохо. Плохо, потому что этот недуг неизлечим. Можно купировать боль, но невозможно остановить процесс деградации межпозвонкового диска. Можно убрать проявления корешкового синдрома (боли в пояснице и в ногах, изменения сухожильных рефлексов, парестезии и т.п.), но невозможно обезопасить себя от кинжальной боли, которая возникает после подъема тяжестей.

Теперь давайте ответим на вопрос, какие патофизиологические механизмы лежат в основе боли? На начальных этапах – раздражение нервных окончаний фрагментами разрушающегося межпозвонкового диска. В дальнейшем – сжатие корешков спинномозговых нервов вследствие компрессии их в области выхода из позвоночного канала. Именно компрессия нервов представляет для нас наибольший интерес.

Провоцирует компрессию СМН не только разрушение межпозвонкового диска, более того, разрушению межпозвонкового диска мы вообще можем отвести роль второго плана. Куда большее значение имеет мышечно-тонический дисбаланс, который развивается в области пораженного сегмента позвоночника.

Спинальная боль вызывает ответную реакцию организма в виде ограничения подвижности в пораженной области за счет резкого повышения тонуса глубоких мышц спины. Этот гипертонус сначала выполняет свое прямое предназначение и помогает купировать боль за счет миофиксации позвоночника, но в дальнейшем «благо» оборачивается нам во вред.

Патологически повышенный тонус глубоких мышц спины буквально «сжимает» соседние позвонки, что становится главной причиной компрессии корешков спинномозговых нервов. Компрессия нервов провоцирует боли в пояснице и в ногах, которые в свою очередь усиливают «защитный» гипертонус мышц. Круг замыкается!

О роли лечебной гимнастики

Упражнения при болях в пояснице призваны разорвать этот порочный круг. Целью лечебной гимнастики является устранение патологического гипертонуса глубоких мышц спины, который с определенного момента перестает играть роль защитного механизма, а становится важным патофизиологическим фактором развития боли. Вот этот фактор патогенеза мы и должны ликвидировать.

Как это сделать? Укрепление мышечного корсета спины в тренажерном зале нам мало поможет. Как ни прискорбно это признавать, но обычные физические упражнения при болях в пояснице действительно малоэффективны. Необходимо подключать специальные лечебные комплексы, которые может составить только опытный врач-методист ЛФК или вертебролог.

Выполнять эти упражнения при болях в пояснице вы можете самостоятельно (после обучения в кабинете ЛФК), однако более эффективным будет лечение в специализированном медико-спортивном центре, коих сегодня открылось великое множество. В этих центрах вы сможете заниматься не только на гимнастических ковриках, но и на медицинских спортивно-восстановительных тренажерах, с помощью которых можно избирательно проработать именно глубокие мышцы спины.

Лечебная физкультура при боли в пояснице

Как правило, поясничная боль обусловлена заболеваниями опорно-двигательного аппарата, самым частым из которых является пояснично-крестцовый радикулит.

Это патологическое состояние в большинстве случаев развивается из-за дегенеративно-дистрофических процессов в межпозвонковых дисках, приводящих к поясничному остеохондрозу.

Из-за смещения и истончения хрящевой прослойки дисков происходит ущемление и реактивное воспаление спинномозговых нервов. Возникает интенсивная боль, усиливающаяся при движении и физических нагрузках.

Основные требования

Для устранения этой боли используется весь арсенал доступных средств – медикаменты, физпроцедуры, массаж, мануальная терапия. Наряду с этими терапевтическими методами гимнастика при боли в пояснице является обязательным элементом, иначе лечение не будет эффективным. Выполнение рекомендованных физических упражнений способствует таким положительным эффектам как:

• Устранение боли
• Укрепление мышечного каркаса поясницы
• Расширение межпозвонковых промежутков, освобождение ущемленных нервов
• Усиление кровоснабжения и обмена веществ в позвонках, хрящах, нервах и мышцах поясничной области.

Физические упражнения – довольно мощное оружие в лечении некоторых заболеваний позвоночника. При неумелом использовании лечебная гимнастика при болях в пояснице вместо облегчения приведет к усилению этих самых болей. Чтобы этого не произошло, необходимо придерживаться следующих требований:

• Все движения должны быть плавными, рывки, резкие выпады недопустимы.
• Помещение для выполнения упражнений должно быть просторным и хорошо проветриваемым, а одежда свободной, изготовленной из натуральных тканей.
• Упражнение выполняется на вдохе, а исходное положение принимается на выдохе.
• Каждый элемент вначале выполняется не более 10 раз, в последующем продолжительность, частоту и амплитуду нагрузок можно увеличить.
• При появлении болей и других негативных симптомов (головная боль, тошнота, общая слабость) упражнения следует прекратить.

Виды упражнений

Обезболивающая гимнастика при болях в спине может проводиться в любом положении – лежа, сидя, стоя. Все упражнения в той или иной степени направлены на растяжку и на укреплении мышц. Однако при этом следует избегать нагрузки на межпозвонковые диски.

Простейший способ растяжки – вис на перекладине без каких либо силовых элементов. При этом пассивно под действием собственного веса происходит вытягивание позвоночного столба по оси, расширение промежутков между позвонками и высвобождение ущемленных нервов.

Висеть на перекладине сможет далеко не каждый, особенно если пациент – женщина или мужчина пожилого возраста. В таком случае, если болит спина, упражнения можно осуществлять ходьбой в коленолоктевом положении, или, попросту, на четвереньках. Коленолоктевое положение с физиологической точки зрения является наиболее щадящим для позвоночника.

Продолжительность нагрузки в этом случае – не более 20 минут.

В ходе упражнений от боли в пояснице, проводимых в положении стоя, можно создать оптимальную сбалансированную нагрузку на мышцы спины, бедер, брюшного пресса и ягодиц. При этом пациент в вертикальном положении опирается спиной и крестцом на какую–либо твердую поверхность, например, на стену.

На вдохе поднимает под прямым углом согнутую в коленном и в тазобедренном суставе ногу. Через 10 сек. такого положения делается выдох и принимается исходное положение. Упражнения для каждой конечности проделываются до 10 раз. В последующем нагрузку можно усилить, помещая на поднятое бедро какой-нибудь груз массой от 1 до 1,5 кг.

Категорически запрещается поднимать прямую (не согнутую в коленном суставе) ногу.

Чаще всего упражнения при болях в пояснице проводятся в положении лежа на ровной жесткой поверхности с вытянутыми вдоль туловища руками и разведенными на ширину плеч ногами.

Вначале пациент, немного приподнимая голову, напрягает мышцы живота и пытается дотянуться кистями рук до коленей, но не касается их. Продолжительность каждого усилия не более 10 сек.

Затем, не меняя исходного положения, осуществляют поднятие головы, приподнимание таза, вращение ног и таза в стороны, подтягивание коленей к грудной клетке. Каждый элемент проделывают не более 10 раз.

В положении сидя на стуле с высокой спинкой следует выгибать позвоночник в поясничном отделе, опираясь спиной на спинку стула. После серии таких прогибов следует кратковременный отдых, после чего упражнение повторяют.

Сидя на полу, колени разводят широко, а ягодицы располагают между стопами. В таком положении наклоняют туловище вперед, спину держат прямую. Приподнимают ягодицы над уровнем пола и удерживают такую позу несколько секунд.

Упражнение повторяют 5 – 6 раз.

Ограничения и противопоказания

К сожалению, остеохондроз и радикулит — далеко не единственные причины поясничных болей. И, поэтому, лечебная гимнастика, эффективная в одних случаях, бесполезна и даже противопоказана в других. Нельзя осуществлять упражнения при болях в пояснице вследствие таких состояний как:

• Беременность
• Туберкулез
• Злокачественные новообразования
• Обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта
• Травмы позвоночника
• Болезни почек
• Если боль в спине отдает в ногу.

Кроме того, лечебную гимнастку не рекомендуют при общем истощении, повышенном артериальном давлении, сердечной недостаточности и сахарном диабете, склонности к кровотечениям.

Занятия лечебной физкультурой – вещь заманчивая. Ведь их можно осуществлять в домашних условиях, при этом не требуется специальное дорогостоящее оборудование.

Да и пациент от проделываемых упражнений получает эстетическое наслаждение и обретает веру в исцеление. Но, чтобы не попасть впросак и не навредить себе, обязательно следует проконсультироваться у врача.